Le journaling peut vous aider à mieux comprendre vos forces personnelles et à les utiliser pour améliorer votre bien-être. Voici cinq techniques simples à essayer :
- Écriture libre : Notez vos pensées sans filtre pendant 5 à 10 minutes pour libérer vos idées et repérer vos schémas mentaux.
- Cartographie des compétences : Créez une carte visuelle de vos talents en les regroupant par catégories comme compétences professionnelles ou qualités relationnelles.
- Questions réflexives : Identifiez vos moments de performance optimale en répondant à des questions sur ce qui vous motive et vous met en état de « flow ».
- Analyse décisionnelle : Examinez vos décisions passées sous trois angles (personnel, relationnel, professionnel) pour repérer les forces mobilisées.
- Reconnaissance et gratitude : Notez les moments positifs et les compliments reçus pour identifier vos qualités naturelles.
Ces pratiques, réalisées régulièrement, permettent de mieux cerner vos atouts et de les intégrer dans votre quotidien. Prenez 15 minutes, trois fois par semaine, pour commencer.
5 techniques de journaling pour identifier vos forces personnelles
1. Free Writing (Écriture Libre)
L’écriture libre, c’est l’art de poser ses pensées sur papier sans se censurer ni se juger. Vous écrivez tout ce qui vous traverse l’esprit, sans chercher à structurer ou à corriger. Cette démarche permet de mettre de côté votre critique intérieure et de faire émerger des idées ou des forces souvent réprimées.
« Votre carnet va très vite devenir votre espace personnel, dans lequel la peur du jugement des autres n’a pas lieu d’être. » – Sensy
Voici une méthode simple : réglez un minuteur sur 5 à 10 minutes, puis commencez à écrire sans interruption. Si vous êtes à court d’idées, inscrivez simplement « Je ne sais pas quoi écrire » jusqu’à ce que d’autres pensées surgissent. Cette pratique est particulièrement efficace le matin, avant que les préoccupations de la journée ne prennent le dessus.
Cette méthode ne se contente pas de libérer vos pensées ; elle révèle aussi vos schémas mentaux, vos valeurs et vos aspirations. Une étude réalisée par l’Université dominicaine de Californie auprès de 149 participants issus de six pays a montré que les personnes qui écrivent leurs objectifs augmentent leurs chances de les atteindre de 42 % par rapport à celles qui se contentent d’y penser [3].
N’oubliez pas : ce que vous écrivez est pour vous seul. Vous pouvez même détruire la page juste après l’avoir remplie, car l’essentiel réside dans l’acte d’écrire. Ce moment de liberté totale vous permet d’explorer vos émotions, vos doutes et vos forces, sans craindre le jugement.
Une fois cette étape terminée, il est temps de passer à la cartographie de vos compétences pour aller encore plus loin dans votre réflexion.
2. Skills Mapping (Cartographie des Compétences)
La cartographie des compétences transforme votre journal en un outil visuel qui met en lumière vos forces récurrentes. Plutôt qu’une simple liste, cette méthode vous aide à repérer les liens entre vos différents talents et à identifier les schémas qui se répètent dans vos réussites. Voici comment structurer vos acquis de manière visuelle.
Commencez par créer une carte mentale sur une feuille blanche en format paysage. Inscrivez « Mes Forces » au centre, puis dessinez des branches principales pour les catégories clés : compétences professionnelles, qualités relationnelles et talents créatifs. Ajoutez des couleurs et des symboles pour rendre l’exercice plus dynamique et stimulant. Cette approche visuelle peut enrichir votre réflexion et révéler des connexions inattendues [6].
Pour alimenter votre carte, utilisez votre journal pour répondre à des questions comme : « Quelle est la dernière fois où votre manager a salué votre travail ? » ou « Quelle réalisation vous rend le plus fier ? » [1]. Ces réflexions vous aideront à identifier vos forces signatures, ces 3 à 7 qualités qui vous caractérisent profondément [1]. Le professeur Alex Linley définit une force comme « une capacité préexistante pour une manière particulière de se comporter, de penser ou de ressentir, qui est authentique et énergisante » [7].
Ensuite, différenciez clairement vos forces authentiques (celles qui vous dynamisent et vous motivent) de vos compétences apprises (celles que vous maîtrisez mais qui peuvent être épuisantes) [8]. Soyez attentif aux moments où vous vous sentez pleinement engagé, absorbé et stimulé – ces instants où vous êtes « dans la zone ». Ces ressentis physiques et émotionnels sont des indices précieux de vos véritables talents.
Cette cartographie vous offre une perspective claire sur vos expériences et vous aide à reconnaître les situations où vos forces se manifestent pleinement. Elle devient ainsi un outil puissant pour mieux comprendre et valoriser vos atouts.
3. Questions réflexives sur la performance optimale
Après avoir identifié vos forces, prenez le temps de repérer les moments où elles s’expriment pleinement. Les questions réflexives transforment votre journal en un outil puissant pour mieux comprendre ces instants d’excellence. Ces moments correspondent souvent à ce que les psychologues appellent l’état de « flow » – cet état où vous êtes si absorbé par une activité que vous perdez la notion du temps [9]. Ces instants révèlent vos forces naturelles, celles qui vous stimulent au lieu de vous épuiser.
Pour commencer, inscrivez dans votre journal les réponses à des questions clés comme : « Quelles activités me font perdre la notion du temps ? », « Sur quels sujets ai-je envie d’écrire sans m’arrêter ? » [2], ou encore « Quels types de défis ou problèmes me motivent instinctivement ? ». Le flow survient lorsque vous êtes à la fois compétent et suffisamment stimulé, et que vous vous engagez dans des activités pour le plaisir qu’elles procurent, sans chercher une reconnaissance extérieure [9]. Ces réponses vous aideront à dresser un bilan énergétique précis.
Mettez en place un bilan énergétique mensuel : dressez une liste de cinq activités qui vous énergisent et cinq qui vous drainent. Ensuite, réfléchissez à des moyens de privilégier les premières [9]. Créez également une liste de joie et engagez-vous à pratiquer au moins une activité de cette liste chaque jour. Cela vous permettra d’identifier des schémas récurrents [9]. La neuropsychologue clinicienne Judy Ho résume bien cette idée :
« Le bonheur ne consiste pas en l’absence d’émotions négatives et l’abondance d’émotions positives ; il s’agit de poursuivre une vie de sens et de but et de vivre en accord avec vos valeurs » [9].
En parallèle, notez les sensations que vous ressentez : un sentiment de maîtrise, une stimulation ou un engagement profond. Ces signaux, qu’ils soient physiques ou émotionnels, sont des indicateurs précieux de vos forces principales. Les recherches montrent que les personnes qui utilisent leurs forces signatures de manière nouvelle chaque jour rapportent une augmentation du bonheur et une diminution de la dépression pendant une période de six mois [1].
4. Analyse décisionnelle à trois perspectives
Vos décisions passées peuvent être une véritable source d’information pour mieux comprendre vos points forts. En examinant un choix sous trois angles – personnel, relationnel et professionnel – vous pouvez découvrir des compétences que vous mobilisez instinctivement, parfois sans en être conscient. Cette méthode transforme votre journal en un outil d’auto-analyse et complète les techniques précédemment évoquées pour offrir une vue d’ensemble de vos aptitudes.
Pour organiser vos réflexions, commencez par indiquer le contexte de la décision (date, situation) et divisez votre page en trois colonnes : personnelle, relationnelle, et professionnelle. Dans chaque colonne, consignez les critères ayant influencé votre choix : vos valeurs personnelles (comme la santé ou l’autonomie), l’impact sur vos relations (famille, amis) et les considérations professionnelles (carrière, finances) [10]. Cette approche vous permet de comprendre comment vos forces se manifestent différemment selon les domaines. Elle vous aide également à analyser comment vos émotions et vos choix reflètent vos compétences profondes.
Les décisions marquantes, qu’il s’agisse d’un changement de carrière ou d’un refus pour protéger vos limites, sont souvent celles qui vous semblent à la fois cruciales et intimidantes [3]. Ces moments mettent en lumière des qualités comme l’intégrité, la résilience ou encore la capacité à diriger de manière stratégique [11][12]. Il est aussi essentiel d’examiner vos « échecs », car ils révèlent souvent votre aptitude à vous adapter et à apprendre [5].
Ajoutez une section dédiée à votre état émotionnel, où vous notez ce que vous ressentiez au moment de prendre la décision : excitation, nervosité, intuition. Ces émotions sont des indicateurs précieux de vos forces intuitives et de votre intelligence émotionnelle [10]. En consignant vos ressentis immédiats, vous établissez un lien direct entre vos choix et votre force intérieure.
Quelques mois plus tard, revisitez vos notes pour comparer les résultats obtenus avec vos prévisions initiales. Ce retour en arrière vous aidera à identifier les domaines où vous excellez, comme l’évaluation des risques ou la capacité à anticiper sur le long terme [10].
5. Reconnaissance de la gratitude et des schémas positifs
La gratitude ne se limite pas à une simple marque de politesse ; elle agit comme un contrepoids à notre tendance naturelle à nous concentrer sur les problèmes [14]. En prenant l’habitude de noter des moments précis de reconnaissance, vous créez un registre concret de vos compétences et qualités. Cela vous permet d’identifier vos « forces signatures » en les examinant à travers le filtre des expériences positives.
Pour maximiser les bienfaits de cette méthode, soyez précis dans vos descriptions. Par exemple, au lieu d’écrire : « Je suis reconnaissant pour mes collègues », précisez : « Marc m’a demandé conseil sur sa présentation client, ce qui montre ma capacité à analyser des situations stratégiques » [15][16]. Prenez également quelques secondes (10 à 20 secondes) pour ressentir pleinement le sentiment positif associé à chaque moment, ce qui contribue à renforcer son ancrage dans votre mémoire à long terme [14].
Programmez une révision hebdomadaire de vos notes pour détecter des thèmes récurrents [14][2]. Peut-être remarquerez-vous que l’on vous complimente souvent pour votre écoute attentive ou que vous vous sentez particulièrement épanoui en résolvant des problèmes complexes. Ces observations mettent en lumière des forces naturelles que vous mobilisez sans effort. Par ailleurs, une étude menée en juillet 2005 par Martin Seligman et son équipe a démontré que noter chaque jour « trois choses positives » avec une explication causale augmentait durablement le bonheur tout en réduisant les symptômes dépressifs [17].
Pensez également à consigner les retours extérieurs, même ceux que vous avez tendance à minimiser. Posez-vous des questions comme : « Quels compliments reçois-je souvent, même si j’ai du mal à les accepter ? » ou « Si mon meilleur ami devait nommer mes trois plus grandes qualités, que dirait-il ? » [1][4]. Une autre étude réalisée en avril 2008 auprès de 221 adolescents a montré que la pratique quotidienne consistant à « compter ses bénédictions » améliorait leur satisfaction scolaire et réduisait les émotions négatives [17]. Comme pour les autres techniques de journaling, intégrer cette pratique à votre routine quotidienne renforce la conscience de vos atouts.
"Strength spotting… helps us shift from being preoccupied with repairing the worst parts of ourselves to instead building on the best parts already within us." – Dr. Hannah Rose [1]
Pour ancrer davantage ces moments positifs dans votre quotidien, associez cette pratique à une habitude existante, comme boire votre café du matin ou suivre votre routine du soir [14]. Les études montrent que les effets bénéfiques sur la satisfaction de vie peuvent diminuer trois mois après l’arrêt de la pratique, ce qui souligne l’importance de la régularité [13]. Accordez-vous 15 minutes, trois fois par semaine, pour noter vos expériences positives et renforcer votre bien-être [1].
Conclusion
Vous avez désormais cinq outils à votre disposition pour mieux cerner vos forces : l’écriture libre, la cartographie des compétences, les questions réflexives, l’analyse décisionnelle à trois perspectives et la gratitude. Chacune de ces approches permet d’explorer vos aptitudes sous un angle différent.
Le journaling, en particulier, reste une pratique personnelle et adaptable. Vous pouvez opter pour un carnet papier afin de profiter d’une expérience tactile ou préférer une application numérique pour sa commodité. Certains trouvent les questions guidées utiles, tandis que d’autres apprécient la liberté d’une page blanche. Essayez chaque méthode pendant une semaine pour déterminer celle qui vous correspond le mieux [5].
L’essentiel, c’est la régularité, pas la perfection. Consacrez 5 à 10 minutes à écrire, sans vous préoccuper de la grammaire ou du style, et réservez des moments fixes dans votre emploi du temps pour en faire une habitude durable. Des recherches montrent que noter ses objectifs augmente considérablement les chances de les atteindre [3]. Ces petites adaptations peuvent faire du journaling un rituel bénéfique pour votre bien-être.
"The more you practice self-compassion, the stronger and more confident you’ll become." – Elizabeth Perry, Coach Community Manager, BetterUp [4]
Faites preuve de douceur envers vous-même dans ce processus. Si une voix critique surgit, demandez-vous si vous parleriez ainsi à un ami. Prenez aussi le temps de relire vos anciennes entrées pour apprécier vos progrès et identifier vos points forts. Cette pratique peut changer peu à peu la manière dont vous vous percevez et révéler des talents que vous ignoriez. Continuez sur cette voie pour découvrir vos forces cachées et enrichir votre quotidien.
FAQs
Quelle est la meilleure technique pour débuter ?
Pour vous lancer dans le journaling, optez pour une méthode simple et facile à intégrer dans votre routine. Par exemple, prenez quelques minutes chaque jour pour noter vos pensées sur votre journée ou exprimer vos émotions. Ce type d’exercice est à la fois accessible et efficace pour débuter.
Une autre approche populaire consiste à pratiquer l’écriture de gratitude. Chaque jour, notez quelques instants positifs ou des choses qui vous ont apporté de la joie et pour lesquelles vous ressentez de la reconnaissance. Ce genre de pratique aide non seulement à instaurer une habitude régulière, mais rend aussi l’expérience plus plaisante et enrichissante.
Comment distinguer une vraie force d’une compétence acquise ?
Une force est une aptitude naturelle, quelque chose qui semble couler de source, sans nécessiter d’effort particulier. C’est ce genre de qualité qui, pour vous, paraît presque instinctive. Par exemple, si vous avez une aisance naturelle pour communiquer ou convaincre, cela relève d’une force.
En revanche, une compétence acquise est le fruit d’un apprentissage ou d’une pratique répétée. Prenons l’exemple de la maîtrise d’un logiciel : ce n’est pas forcément inné, mais quelque chose que vous avez appris à travers une formation ou en vous exerçant.
En journaling, comprendre cette distinction peut être très utile. Cela vous permet d’identifier vos talents naturels et de les reconnaître comme des atouts. Par la même occasion, cela peut renforcer votre confiance en vous en mettant en lumière ce qui fait votre singularité.
Que faire si je n’arrive pas à écrire régulièrement ?
Si écrire régulièrement vous semble être un défi, adoptez une approche plus simple : commencez par de courts exercices, comme répondre à des questions ou utiliser des prompts stimulants. Réservez un moment précis chaque jour, même si ce n’est que pour quelques minutes, afin d’en faire une habitude. Si cela reste difficile, essayez des alternatives comme le journal axé sur vos sensations corporelles. L’idée principale ? Restez souple et évitez de vous imposer trop de pression.
Laisser un commentaire