Sommaire
Pour soutenir mon dos au bureau, je règle mon poste sans chercher à rester immobile. Je commence par le siège, puis le bureau et les appuis des bras, avant de placer l’écran.
Mes repères pour travailler sans me crisper :
- Siège et bureau : pieds soutenus, bas du dos appuyé et épaules relâchées.
- Clavier et souris : près du corps, avec les poignets dans le prolongement des avant-bras.
- Écran : face à moi, à environ 50 à 70 cm, avec le haut à hauteur des yeux ou un peu plus bas. Sur portable, j’utilise un clavier et une souris séparés.
- Mouvement : je prévois une pause active environ toutes les 30 minutes, selon mon activité.
Je cherche une position confortable, pas une posture figée. J’ajuste ces repères à ma taille, à mes lunettes et à mes tâches. Si une douleur persiste malgré les réglages, je consulte un professionnel de santé.
Posture au bureau : régler son poste en 4 étapes
Régler le siège, le bureau et les appuis des bras
Régler la hauteur de l’assise et le soutien du dos
Le but : aligner le dos, les épaules et les avant-bras, sans tension inutile.
Asseyez-vous au fond du siège, les pieds à plat et les hanches au niveau des genoux ou légèrement au-dessus. Gardez un espace entre le bord de l’assise et l’arrière des genoux. Si vous sentez une compression à cet endroit, réduisez la profondeur de l’assise, si le réglage le permet.[9][2]
Placez le soutien lombaire dans le creux du bas du dos. S’il appuie trop fort ou se trouve trop haut, réduisez son relief ou abaissez-le. Le dossier doit accompagner vos appuis, sans vous bloquer.[9][2]
Rapprocher le clavier et la souris
Selon l’INRS, le clavier doit se trouver devant vous, à 10 à 15 cm du bord du bureau, avec la souris juste à côté. Gardez les coudes près du corps, à un angle de 90 à 100°, les épaules relâchées et les poignets dans le prolongement des avant-bras.[9][8][10]
Les accoudoirs complètent ce réglage : ils ne le remplacent pas. Ajustez-les pour soutenir légèrement les avant-bras, sans remonter les épaules ni écarter les coudes. S’ils butent contre le bureau et vous empêchent de vous rapprocher, abaissez-les ou escamotez-les.[9][2]
Si vos bras restent mal placés après le réglage du siège, ajustez la hauteur du bureau par rapport à l’assise.
Corriger un décalage entre le bureau et le siège
Un bureau trop haut fait remonter les épaules ; trop bas, il pousse à se pencher.
Si le bureau est trop haut, relevez le siège. Ajoutez ensuite un repose-pieds stable si vos pieds ne touchent plus le sol.
Si le bureau est trop bas, rehaussez le plan de travail de façon stable, plutôt que d’abaisser le siège au point de relever les genoux.
Pendant ces réglages, gardez les épaules basses et les coudes près du corps.[9][3]
Mal Au Dos: Comment Etre Bien Assis Au Bureau
Placer l’écran pour lire sans effort
Une fois le siège et les appuis réglés, placez l’écran principal face à vous, dans l’axe du clavier et du corps. Avec deux écrans, centrez celui que vous utilisez le plus. Si vous les utilisez autant l’un que l’autre, placez leur jonction face à vous.[11][14]
Régler la distance et la hauteur de l’écran
Commencez par placer l’écran à 50 à 70 cm de vos yeux, puis ajustez cette distance selon sa taille et la facilité de lecture. Si vous avancez la tête pour lire, augmentez d’abord la taille des caractères ou le zoom.[9][18]
Le bord supérieur de l’écran doit se trouver à hauteur des yeux ou légèrement en dessous. Votre regard se dirige ainsi un peu vers le bas, sans que vous ayez à relever le menton. Si l’écran est trop bas, utilisez un support stable. S’il est trop haut, retirez toute rehausse inutile.[11][12][13]
Avec des verres progressifs, il peut être nécessaire d’abaisser davantage l’écran pour lire sans basculer la tête en arrière. Ajustez aussi son inclinaison si besoin pour limiter les reflets. Si votre vision reste floue ou si la fatigue visuelle persiste, faites contrôler votre vue.[13][15][16]
Utiliser un support de portable avec un clavier et une souris séparés
Pour travailler longtemps sur un portable, utilisez son support avec un clavier et une souris externes. L’écran relevé préserve la nuque, tandis que les commandes séparées préservent les épaules et les poignets.
Placez l’écran face à vous en suivant les repères ci-dessus. Gardez le clavier et la souris près du corps, à hauteur des coudes. Relever le portable sans séparer les commandes vous force à lever les épaules et à casser les poignets. Choisissez un support stable qui laisse les ouvertures de ventilation dégagées.[14][17]
Vérifier son installation et corriger les erreurs courantes
Une fois le poste réglé, faites un dernier contrôle de face, puis de profil. De face : pieds soutenus, épaules relâchées, coudes près du corps et tête neutre. De profil : dos appuyé, cuisses à l’horizontale et genoux à 90° ou légèrement plus ouverts.[1]
Si un point ne convient pas, ajustez votre installation dans cet ordre : siège, bureau, appuis des bras, écran. Rapprochez ensuite le clavier, la souris et le téléphone. Vous devez encore vous pencher ou hausser les épaules ? Reprenez le réglage concerné.[1][5]
Erreurs fréquentes et corrections
Ces erreurs peuvent accentuer l’inconfort et la fatigue. Dès qu’un repère n’est plus respecté, corrigez le réglage correspondant.[4][5]
| Erreur | Effet possible | Correction pratique |
|---|---|---|
| Écran trop proche | Fatigue visuelle, posture ramassée | Reculez-le jusqu’à pouvoir lire sans forcer. |
| Écran trop bas | Cou fléchi, fatigue cervicale | Remontez-le avec un support stable si besoin. |
| Écran décentré | Rotations répétées du cou | Replacez-le dans l’axe du corps. |
| Épaules crispées | Fatigue du cou et des épaules | Baissez les accoudoirs ou la hauteur du poste, puis rapprochez les commandes. |
| Commandes éloignées | Bras tendus, fatigue des épaules | Rapprochez le clavier, la souris et le téléphone. |
| Pieds dans le vide | Pression sous les cuisses, assise instable | Abaissez le siège ou ajoutez un repose-pied stable. |
| Dos sans appui | Fatigue du dos | Réglez le dossier et asseyez-vous au fond du siège. |
| Immobilité assise prolongée | Fatigue musculaire, sédentarité accrue | Alternez les tâches et levez-vous régulièrement. |
Changer de position au fil de la journée
Un poste bien réglé ne dispense pas de bouger. Programmez un rappel environ toutes les 30 minutes, selon votre activité. Levez-vous entre deux tâches, marchez pendant un appel ou faites quelques mouvements doux. Pensez aussi à regarder au loin pour interrompre l’effort visuel. Rester debout sans bouger ne remplace pas ces changements de position, même avec un bureau à hauteur variable.[1][5][7]
Les étirements doivent rester doux et sans douleur. Arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur, des fourmillements ou des vertiges. Si l’inconfort persiste malgré les réglages, gêne régulièrement votre travail ou s’accompagne d’une faiblesse ou d’une perte de sensibilité, consultez un professionnel de santé ou le service de prévention et de santé au travail.[5][6]
Conclusion : vérifier son installation et continuer à bouger
Avant de commencer, vérifiez le siège, le bureau, les accoudoirs et l’écran. Les pieds doivent être soutenus, l’assise ne doit pas comprimer l’arrière des genoux et le bas du dos doit être maintenu. Gardez les épaules relâchées, les coudes près du buste et les poignets dans l’alignement des avant-bras. Le clavier et la souris doivent rester à portée de main.[9][2][3]
Testez ensuite l’écran en lisant quelques lignes, assis au fond du siège. Si vous devez avancer la tête, ajustez sa position ou augmentez la taille du texte. Refaites cette vérification après un changement de chaise, d’écran, de lunettes ou de lieu de travail.
Conservez vos pauses pour bouger : ces réglages servent à soutenir le corps, pas à l’immobiliser. Si une douleur persiste malgré les ajustements, notez quand elle apparaît et consultez un professionnel de santé ou le service de prévention et de santé au travail.[19][20]
Questions fréquentes
Comment adapter mon poste si ma chaise n’est pas réglable ?
Placez un coussin lombaire ou une serviette roulée dans le creux du bas du dos. Si vos pieds ne reposent pas à plat au sol, posez-les sur une boîte ou des livres épais. L’idéal est de garder les genoux à 90°.
Rehaussez votre écran à l’aide d’un support dédié ou de livres, pour que le haut de l’écran soit à hauteur des yeux.
Un coussin lombaire peut-il améliorer mon confort ?
Un coussin lombaire peut rendre vos journées au bureau plus confortables. Placé entre votre dos et le dossier, il comble l’espace, soutient la courbure naturelle de votre colonne vertébrale et réduit l’effort demandé aux muscles dorsaux pour maintenir votre posture. Une serviette roulée peut parfois suffire.
Ce soutien reste une aide temporaire. Pour prendre soin de votre dos sur la durée, associez-le à nos exercices de mobilité.
Comment alterner travail assis et debout sans me fatiguer ?
Commencez doucement : utilisez votre bureau debout par tranches de 15 à 30 minutes par demi-journée, pour ne pas trop solliciter votre dos ou vos jambes. Pour limiter la sédentarité, levez-vous ou changez de posture environ toutes les 30 minutes.
Quand vous passez d’une position à l’autre, décomposez le mouvement sans vous presser et prêtez attention à vos appuis au sol.
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Claire Marchand
Passionnée par la santé naturelle, la nutrition et le pouvoir des plantes. Après plusieurs années à explorer les liens entre digestion, énergie et bien-être féminin, elle partage ici ses conseils pour retrouver équilibre et vitalité, en toute simplicité.
